Skapa träningsmål för att öka din motivation till träning

av juliaas85 · Publicerat 30 oktober, 2016 · Uppdaterat 11 oktober, 2020

Träning ska vara kul och något som man längtar till! Men ibland är man mer sugen på att gå hem efter jobbet och lägga sig i soffan och kolla på tv än att gå till gymmet. För att hitta motivationen kan man sätta upp träningsmål! För mig har det fungerat toppen att lista några specifika träningsmål som jag skulle vilja klara av inom en viss tid.

Mina första träningsmål

Tough Viking

Mitt första träningsmål var att genomföra Tough Viking och därefter att kunna göra en chin. För att klara av Tough Viking utan att skippa alla hinder, visste jag att jag var tvungen att träna mycket mer styrka men även fortsätta med uthållighet. Därför var jag var tvungen att planera min träning ordentligt för att få in både styrka och uthållighet och genomföra min plan för att inte hamna efter. Jag planerade ett visst antal pass styrka och uthållighet i veckan och specificerade vilken dag och vad jag skulle träna. Jag fokucerade min gymträning på att blir starkare i armarna och då kom även mitt andra mål till.

1 chins

Målet att klara en chin var inget ska skulle hinna med innan Touch Viking då det var mindre än tre månad dit. Jag visste att det skulle innebära kontinuerlig träning under en längre tid, kanske över 1 år. Så jag planerade att träna på mina chins minst 2 gånger i veckan för att ha någon chans att klara det under en rimlig tid. Som motivation tog jag bilder och spelade in video på mina framsteg med jämna mellanrum, för att kunna jämföra med hur långt jag kommit sedan sist. Det kan vara bra att bestämma i förväg när man ska filma sig själv nästa gång, eftersom man då får ett kortsiktigt mål att träna mot, dvs. att vara lite bättre om en månad.

Träningsmål och träningssyfte

Det finns en skillnad mellan träningsmål och ett träningssyfte. Man kan ha som mål att bli stark eller starkare. Men det är snarare syftet till varför man tränar. Syftet till att man tränar kan alltid vara detsamma. Men ett mål tar slut och kan därefter bytas ut mot ett nytt mål. Om man säger att syftet med ens träning är att klara 1 chin. Vad händer då när man har klarat det? Om man säger att målet med ens träning är att bli starkare. Hur vet man när man har uppnått målet?

Ett träningsmål är tidsbegränsat och mätbart. Syfte: Jag vill bli starkare. Mål: Lyfta X kg i marklyft om 6 månader.

Man kanske vet syftet med sin träning men behöver träningsmål för att komma vidare och hitta motivationen. Här listar jag några mål och syften:

Syfte specificeras i mål

Syftet man har med sin träning kan vara väldigt olika. Man kan ta hjälp av syftet till varför man tränar till att skapa sina träningsmål:

Bli stark – Försök dela upp det i mindre mål. Vart vill du bli starkare? Lista några övningar och vilka vikter du vill klara inom 4 månader. Ex. blir starkare i armar och axlar och att klara 1 chin inom 9 månader.
Gå ner i vikt – Här krävs det att man sätter ett tidsbundet realistiskt mål. Man bör dela upp det i delmål, ex. jag ska gå ner X kg på 1 år och Y kg inom 4 månader.
Få en tonad kropp – Det kan vara svårt att sätta upp mål som går att mäta och därför krävs det bilder. Det krävs tålamod och många bilder för att se förändringen över tid och det krävs träning.
Röra mer på mig för en hållbar kropp – Mål kan specificeras i hur ofta du ska träna. Ex. att träna 3 h i veckan, 2 pass styrka på gymmet och ett yoga pass eller boka in ett par tävlingar som Tough Viking varje år.

Att tänka på när man sätter träningsmål

Vad man tänka på när man sätter upp sina mål är följande:

Utgå från syftet man har med sin träning – om man har som syfte att spela basket på sin bästa kapacitet kanske man inte ska ha som mål att klara 5 chins
Tidsbundet – klara målet inom X månader.
Målet ska vara mätbart – är det svårt att mäta i kg kanske det går med video och bilder.
Realistiskt – ex. tänk på hur ofta du är villig att träna eller kan träna?
Delmål – Är målet väldigt långsiktigt, ex. 2 år, kan man dela upp det i flera delmål.
Fokus – Inte ha för många mål samtidigt.

Mina nuvarande träningsmål

Här kommer mina nuvarande träningsmål som jag har som extra motivation till min träning. Syftet med min träning är att må bra, vara i god form, bli starkare och att kroppen håller länge:

Knäböj på pilatesboll. Tid: 2 år – Detta är ett roligt mål som jag blir peppad av att träna på. Jag har delat upp det i mindre delmål. Första delmålet är att kunna stå upprätt på knäna under 1 minut vilket jag nu klarar. Mitt andra delmål är att kunna stå på huk på bollen.
Gå på händer (minst 1 meter). Tid 2 år – Kul träning! Något som jag kan träna på överallt och som inte tar någon tid. Det räcker med att jag tränar på det några gånger varje gång jag är på gymmet. Delmål är att kunna stå mot en vägg vilket jag kan och därefter kunna stå utan hjälp av vägg.
Kunna göra 3 chins. Tid: 1 år – Målet att kunna göra 1 chin delades upp i flera delmål. Först att göra 10 st chins med grönt gummiband, och därefter att kunna göra 5 st chins med tunt gummiband.

Lycka till!

Läs mer om min chinsträning: Chinsträning – Ett träningsprogram för att klara sin första chin!